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失眠不等于失眠障碍 治疗失眠症心理疗法

来源:本站 发布时间:2015-4-3 10:46:55

据“中国睡眠研究会”报告显示,1900年以来,人们的日睡眠时间以每年0.71分钟的速度递减。即我们当前的日睡眠时间比

1900年减少了1.5小时。而据流行病学调查结果,慢性失眠障碍的患病率在6%-30%之间;我国普通成年人群中,失眠障碍

的患病率在9.2%-11.2%之间。种种数据都显示出失眠已成为现今人群最常见的问题之一。广州市白云心理医院心理门诊专

家杨宇平教授指出,为什么失眠这么频发,压力是最直接的原因,而在这么多治疗失眠的方法中,心理治疗是首选。

压力是造成失眠的直接原因

  “造成失眠的原因有很多,其中压力是造成失眠的直接原因。”杨宇平教授表示,一个良好的睡眠,与个体心理有很大的

关系。当一个人没有压力,处于完全放松的状态时,才能保证高质量的睡眠。但在当今社会下,市场竞争激烈,人们每天都

在想:怎样做才能成功?怎么做才能过上更好更优质的生活?怎么做才能赚更多钱?尤其是一些追求完美的人,他们更希望

让自己的生活更加尽善尽美。当人们感觉这些想法、追求在现实中难以实现这就会给人们带来了巨大的心理冲突和压力。

  加上现代社会文化多样化,不同的文化观念充斥着人们的生活——有人认为生活就应该追求物质上的享受;有人认为每

个人都应该有理想,生活就是为了逐梦;也有人认为只要一天三餐温饱,每天平平淡淡就好,无需过分追求等等。杨宇平教

授表示,面对种种文化观念,人们不该如何选择。特别是一些性格敏感的人,他们总会想太多——这种方式真的好吗?这种

方式适合我吗?这些压力和思想冲突使人们总是处于一种紧绷的状态,无法放松。“犹如一条橡皮筋,越拉的紧就越容易断开。

人也一样,长期紧绷很容易产生一系列睡眠问题。”

  “除此之外,疾病也是让睡眠障碍人数增加的另一个重要的原因。”杨宇平教授表示,由于不同的精神障碍、躯体疾病会派

生出一系列睡眠障碍。例如,失眠是大部分抑郁症、焦虑症患者的典型症状;心脏病患者或会出现呼吸暂停;患有呼吸系统疾

病的人可能同时患有鼾症等等,这些疾病都会对睡眠造成一定影响,从而有可能引发严重的睡眠障碍。“据调查显示,近年来我

国患精神障碍和躯体疾病的人数都呈上升趋势。因此出现睡眠障碍的人数也有可能随之增加。”杨宇平教授称。

  普通失眠可通过4招缓解调整

  面对新的压力有的人睡眠还是挺好,这就和你是否有良好的生活方式、思维方式和调整缓解方式很有关系了。

  杨宇平教授提醒,调整一般失眠和治疗失眠障碍的方法有所不同,对于普通失眠,可采取多种缓解调整的方法:

  第一,加强个体的放松活动。由于良好的睡眠与个体是否放松有很大关系,因此每天坚持锻炼,可使人体释放出多巴胺,

也能排解身体中的压力能量,让人保持一种愉悦的心情;此外,多与别人进行交谈,多听音乐、尝试各种爱好,多做放松练

习,如深呼吸、冥想、瑜伽、气功等都有助于减轻个体的压吧力,从而达到放松的效果。

  第二,做适当的认知调整。面对同一个问题,思考的角度不同,结果也会大不相同。因此,个体应学会从不同角度思考

问题,放宽心,保持一个良好的心态,“无忧才是入睡方”,给自己树立适当的目标要求,少和别人攀比,不要过分究理、纠

结,多顺其自然,这才能有助于良好的睡眠。

  第三,建立良好、有规律的生活方式。生活方式可以通过有规律的生活行为饮食、和环境三大方面进行改变。饮食方面

可以多吃桂圆、核桃、蜂蜜、枣仁等安神、有助睡眠的食物;睡前切记不能吃太饱;环境方面,安静祥和的入睡环境加上舒

适的温度才能更好地保证一个良好的睡眠。

  第四,要掌握运用科学有效的睡眠方法。首先要持放松、顺其自然的睡眠态度而不能强求、着急,否则适得其反。也养

成睡前不做刺激兴奋事情而放松自己,通过放松、想象、自我催眠的方法改变躺到床上胡思乱想,让自己安然入睡,并且醒

后也不过多追究睡眠效果等习惯方法。

心理疗法是治疗失眠症的首选

  “而对于失眠障碍的患者,应及时到专业医院接受治疗。医院的治疗方法有多种,主要分为心理治疗、药物治疗、中医治

疗和物理治疗四种。”杨宇平教授说,由于大部分失眠症与压力和心理冲突有关,而且心理治疗没有药物副作用,因此心理治

疗是这四种方法中的首选。其中,认知行为疗法是最常用的心理疗法之一。“进行认知行为治疗时,医生应先了解患者失眠的

真正原因,这样才能对症下药,进行针对性的治疗。接着,通过睡眠刺激控制法解决患者睡眠问题。”杨宇平教授解释,睡眠

刺激控制法就是帮患者重新建立良性的睡眠环境——床只能用于睡觉;因此,有睡意之前不能到床上看书、玩手机、工作等

等,当产生困意后,才能到床上睡觉。从而使患者重新建立起良性的条件反射——躺到床上就容易入睡。

  另一种心理疗法称为睡眠限制疗法。其特点是限制失眠者在床上的非睡眠时间。杨宇平教授说,例如,患者八点上床睡

觉,直到凌晨两点才睡着,第二天六点醒,换句话说,凌晨两点至早上六点是他实际有效睡眠时间。医生根据记录制定患者

的睡眠计划,先要求患者只有到了实际睡眠时间才能呆在床上,然后若经过一周后有效睡眠时间达到卧床时间的90%,则增

加约15%的睡眠时间,增至七至八小时后才能停止。总卧床时间不少于5小时,也要根据个人情况适当调整。这两种方法是目

前最常用,也是最有效的心理疗法。

  对于失眠严重的患者,也可结合药物治疗。杨宇平教授表示,祖国传统中医对于睡眠障碍治疗具有悠久的历史和良好的

疗效。结合中药和针灸、按摩、气功等方法,帮助患者疏通经络、调和气血、平衡阴阳、安神镇静、舒畅情志,使睡眠恢复

正常。

  对于苦于失眠的人过分依赖药物或完全恐惧服药的人,杨教授指出,要辩证地看待服药治病和药物会产生依赖性和副作

用的关系,避免简单化、绝对化。一方面要尽量不用药,少用药,尽可能用心理行为治疗等方法;另一方面,对于失眠严重、

其他方法疗效不佳、但工作生活又很需改善失眠状况也可酌情用药。一般性失眠可少量服药1、2次,对于短期失眠服药不超过

两周,对于慢性失眠长期服药不持续用一种药,可间断性或替换用不同种药,当睡眠改善时可逐渐减药。“西药的开发已有一百

多年,第三代的安眠药安全性较高,对人体损害较小,但价格要贵。现在常用的是安定类药物,属第二代,效果也较明显,价

格还较便宜。”如失眠必须用药,应在医生指导下正确选药。

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